Para que nuestro cuerpo tenga la energía necesaria
para: crecer y desarrollarse, realizar actividad física,
estudiar, trabajar, prolongar la especie, por el placer de comer.
El ser humano no puede producir la energía
que necesita para vivir, si puede transformarla a partir de los
alimentos que ingiere.Los alimentos contienen
distintos tipos de sustancias que llamamos nutrientes.
Estos son: Hidratos de carbono, proteínas,
grasas, vitaminas, minerales, fibras y el agua.
Hidratos de
carbono:
Combustible ideal que el organismo utiliza
como fuente energética de más fácil y
rápida utilización.
La primera fuente de glucosa para el músculo en ejercicio
es su depósito de glucógeno (lo tenemos en el
hígado); este se puede agotar en ejercicios intensos,
es por eso que es importan a la alimentación diaria
el 50% al 60% de las calorías totales en forma de este
nutriente. |
|
Proteínas:
Son indispensables para formar músculos
y tejidos de todo el cuerpo.
Se debe cubrir el 15 % del valor calórico diario con
este nutriente. Es importante que de esta cantidad el 75%
de las mismas sean de alto valor biológico; como las
de la clara de huevo, lácteos y carnes. |
 |
Grasas:
Son las que proveen más energía.
Son necesarias porque transportan vitaminas A, D, E, K. Se debe
cubrir el 30 % del valor calórico total con ellas. Una
alimentación sin grasas pone en peligro la actividad
cerebral, pues parte del mismo está formado por colesterol.
Las hay de origen vegetal y también de origen animal,
de estas últimas hay que tratar de comer menos. |
 |
Vitaminas:
Son sustancias vitales para el funcionamiento
del organismo. Ningún alimento provee todas las vitaminas.
Si nos alimentamos de forma completa están cubiertas
todas, evitando enfermedades por carencia.
En los niños es muy importante la VIT: B6 para el rápido
crecimiento (carnes, vegetales, banana), ácido Fólico
(B9) para la formación de glóbulos rojos. (
cereales fortificados, verduras de hoja y frutas).
Normalmente se las designa con letras
mayúsculas de imprenta y números.
A, B1,B2,B3,B6,B12 ,C ,D , E, K
|
 |
Minerales:
Son indispensables para las correctas reacciones
químicas que ocurren en el cuerpo. Se requieren en
pequeñas cantidades.
Los más importantes: hierro, calcio, potasio, zinc,
magnesio, sodio.
Hierro: es importante para el transporte de oxígeno.
Su falta provoca anemia: con debilidad, cansancio, disminución
del rendimiento físico e intelectual.
Calcio: mineral importante por el crecimiento de los huesos
en esta etapa de crecimiento. Se presentan especialmente en
los lácteos, y gracias a la vitamina D que nos provee
el sol y la vitamina C que nos proveen las frutas y los vegetales
se favorece la absorción del calcio.
Zinc: interviene en el crecimiento,
la inmunidad y la reproducción. ( pescados , aves,
carne, semillas, lentejas).
Potasio: importante en la contracción
y relajación de los músculos. ( en frutas especialmente).
|
|
Agua:
Es el mayor componente del organismo. El 60
al 70% del peso corporal se debe al agua.
Las frutas proveen una importante cantidad de agua, la cual
es muy bien absorbida por el organismo.
Los niños tienen mayor superficie
de piel por kilo de peso corporal que los adultos, transpiran
menos, no soportan temperaturas ni muy frías ni muy
cálidas, la adaptación al calor es más
lento que los adultos. Todo lo anterior hace que la temperatura
corporal aumente y si no se compensa con una ingesta adecuada
de líquidos, ocurre una alteración de la regulación
térmica, se deshidratan.
Es importante la buena hidratación
-Antes
-Durante y
-Después del ejercicio
Ya cuando sienten sed es porque comienzan a estar deshidratados.
Lo correcto: 6 a 8 vasos de líquido
por día.
Si entrena de mañana, tomar antes
de la actividad 200 a 300ml y si es de noche tomar líquido
durante el día.
Si transpira mucho, una bebida isotónica es recomendable,
sino el agua y los jugos de frutas naturales sin pulpa deben
ser de elección. |
 |
No existe un único alimento
que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos,
es por esto que debemos comer variado.
Existe en nuestro país la Gráfica
de la alimentación saludable con su guía, realizada
por las nutricionistas de Argentina.
Según la cantidad de sustancias nutritivas que poseen los
alimentos o de la biodisponibilidad de las mismas, se puede reunir
a los alimentos en grupos.
Las Guías Alimentarias Argentinas clasifican en 6 grupos
más el agua a los alimentos:
Grupo 1: cereales y derivados:
Pan, fideos, pastas, galletitas, harinas, legumbres.
Son fuente principal de hidratos de carbono y de fibras, especialmente
si se comen integrales.
Aportan vitaminas del grupo B, importantes para el buen desempeño
deportivo. |
 |
Grupo 2:
frutas y verduras:
Son fuente principal de vitaminas C y A.
Su alto contenido de agua, especialmente las frutas, hace
que sean ideales para ser utilizadas en el deporte para lograr
una correcta hidratación. Al contener hidratos de carbono
(azúcares) de fácil utilización ayudan
a reponer energía.
Aportan fibras y sustancias minerales como el Potasio y el
Magnesio necesarios para la contracción y relajación
muscular, imprescindible en las personas que practican deporte.
Proveen antioxidantes buenos para prevenir enfermedades. |
 |
Grupo 3: Lácteos, yogur, quesos.
Son fuente principal de calcio y proteínas completas.
Por estar fortificados nos proveen vitaminas A y D.
Es recomendable elegir los descremados. |
 |
Grupo 4:
Carnes y huevos
Todas las carnes aportan similares cantidades de proteínas
y de hierro. La clara del huevo tiene proteínas de
alta calidad.
Son fuente de proteínas de alta calidad y de hierro,
zinc y vitamina B12. |
 |
Grupo 5:
aceites y grasas.
Son fuente principal de energía y de vitamina E. Los
aceites y semillas tienen grasas que son indispensables para
nuestra vida. |
 |
Grupo 6: azúcares y dulces.
Dan energía y son agradables por su sabor, pero no
ofrecen sustancias nutritivas indispensables. En este grupo
entran las golosinas. |
 |
Agua: 2 litros por día
Recomendaciones:
• Los varones deben consumir mayor cantidad de minerales
y proteínas por tener mayor talla que las mujeres |
|
PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES: valor calórico
necesario por día
| • Los varones
de 3 a 8 años : 1742 calorías |
| • Los varones
de 9 a 13 años :2300 calorías |
| • Los varones
de 14 a 18 años: 3150cals. |
Como cubrir estas recomendaciones:
Cereales, pan,
pastas, harinas, legumbres:
• 5 rebanadas de pan (si es integral mejor)
• 2 porciones de pastas ó cereal de desayuno.
(tamaño de porción: 1 cucharón cocido).
• ½ plato de legumbres por semana. |
Frutas y verduras:
Verduras:
• 2 porciones (tamaño de porción: 1 plato
de verduras crudas ó cocidas, ó 1papa mediana).
Frutas:
• 3 unidades medianas (1 unidad es igual a: 1/2 vaso
de jugo, ó 2frutas chicas: ciruelas, 3 damascos, ó
1compotera de frutas cortadas ó un racimo de 15 uvas). |
Lácteos (preferentemente
descremados):
• 3 a 4 porciones (tamaño de porción:
1taza de leche, ó 1 vaso de yogurt, ó 3 fetas
queso máquina). |
Carnes y huevos:
• 2 porciones pequeñas desgrasadas. (tamaño
de la porción: 1 bife chico, ó 2 hamburguesas
caseras, ó 1 milanesa chica, ó ¼ pollo
chico ó 1 huevo 3 veces por semana).La clara de huevo
se puede todos los días. |
Aceites y grasas:
• Aceite:
3 cucharadas tamaño postre.
• Frutas secas:
4 a 5 unidades |
Azúcares y
dulces:
• Azúcar :
5 cucharaditas tamaño café por día.
• Dulce:
2-3 cucharaditas tamaño postre |
Ejemplo de la comida de un día:
Desayuno:
|
1 vaso de leche con 2 cucharaditas de azúcar. 1 cucharadita
de cacao.
2 rebanadas de pan
1 cucharada de queso blanco
2 cucharaditas de mermelada. |
Media mañana:
|
1manzana
1 vaso de agua |
Almuerzo:
|
1 bife ó 1 milanesa
Ensalada multicolor con 1 cucharada de aceite y limón
1 Pera
Agua |
Merienda:
|
Licuado de banana con leche con 2 cucharaditas de azúcar
1 tostado de pan árabe. De queso y tomate
Agua |
Cena:
|
Ensalada de zanahoria con ½ huevo duro con aceite y
limón
1 plato de ñoquis con salsa ,1 cucharada de queso rallado
1 flan
Agua |
|
Qué comer el día
anterior a un partido:
El día anterior preferentemente
consumir fideos, arroz, polenta y frutas. Tener en cuenta la hidratación
extra. Recordar que las frutas son útiles para la hidratación. |
|
Desayunar por lo menos 2 horas antes del partido.
Nunca ir sin desayunar.
Las posibilidades son:
• tostadas con mermelada con la leche ó
• cereales de desayuno con leche y 1/2 banana ó
• un jugo de frutas diluido a la mitad con agua con un sándwich
de dulce ó
• 1manzana cortadita con ½ taza de cereal para desayuno
Evitar el consumo de café ó de bebidas con cafeína.
|
Si son varios los partidos:
reponer líquidos, en forma de agua ó bebidas isotónicas.
Y se puede consumir barritas de cereal, banana, frutas secas. Es
importante no consumir golosinas ni snack salados. |
Después del torneo: es conveniente luego de una actividad física
intensa, esperar al menos una hora a comer algo sólido
Ejemplos:
• Frutas : manzana, pera, durazno, banana , jugos de frutas
diluidos como una manera de reponer agua.
• Sandwich de carne magra, ó jamón, o pollo
ó
• Una porción de pizza con poco queso ó
• 1 plato de fideos con salsa suave.
Evitar las hamburguesas, frituras, picantes y grasas. |
En la cena posterior al partido
recordar incorporar fruta, carne y verduras .
Las frutas y verduras para reponer minerales, vitaminas y agua;
y la carne para reponer proteínas. |
Es
importante saber que una alimentación variada, incorporando
alimentos de todos los grupos nos asegurará un correcto crecimiento
y desarrollo y el cuerpo lo agradecerá rindiendo al máximo
en el deporte preferido. |
|
